Упражнения для профилактики инсульта
Гиподинамия, или слишком низкий уровень физической активности, — это проблема, которая становится все масштабней. Мы проводим много времени за компьютером, работаем в офисах и ведем сидячий образ жизни. Важно помнить, что люди с низкой физической активностью чаще сталкиваются с инсультом.
Для профилактики инсульта лучше всего подходит аэробная нагрузка — это повторяющиеся упражнения, при которых увеличивается поступление кислорода в организм.
Аэробные нагрузки — наиболее изученный и рекомендуемый вид физической активности. Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже риск инсульта.
Важно регулярно делать физические упражнения больше 30 минут в день. Не обязательно сразу брать на себя серьезные нагрузки и пытаться поднимать штангу. Наоборот, лучше постепенно повышать свою активность. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья хорошо подходят:
- Быстрая ходьба
- Бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Ходьба на лыжах
- Катание на коньках
- Пеший туризм
- Скандинавская ходьба
Можно соблюдать простые правила, которые доступны каждому: пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите на одну остановку раньше и идите дальше пешком, гуляйте в обеденный перерыв.
Занятия должны включать следующие этапы: разминка, кондиционирование (аэробные, мышечные и нейромоторные упражнения), охлаждение, растяжение и гибкость. Если разогреваться до тренировки и охлаждаться после, это поможет предотвратить травмы. 1
Правила здорового питания, которые помогут избежать инсульта
Характер питания влияет на риск развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, например, онкологических.
- Калорийность питания должна быть ограничена и достаточна для поддержания нормальной массы тела
- Насыщенные жирные кислоты должны составлять меньше 10% суточной калорийности и заменяться полиненасыщенными жирными кислотами.
- Транс-ненасыщенные жирные кислоты стоит резко ограничить, лучше их не использовать при приготовлении пищи, они должны составлять 1% от общей калорийности из натуральных продуктов.
- Нужно есть меньше 5 грамм поваренной соли в день.
- Стоит употреблять 30-45 грамм пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.
- Желательно добавить в рацион около 200 грамм фруктов (2-3 порции) и около 200 грамм овощей в день (2-3 порции).
- Рыбу лучше есть 1-2 раза в неделю, в один из приемов — жирную рыбу.
- Рекомендуется есть 30 грамм несоленых орехов в день.
- От подслащенных безалкогольных напитков и алкоголя стоит полностью отказаться.1
Почему курение повышает риск инсульта
Курение ускоряет формирование холестериновых бляшек и повышает риск возникновения ишемического инсульта, когда оторвавшийся тромб закупоривает сосуд, что приводит к нарушению кровообращения в одном из отделов мозга. Никотин также способен сужать сосуды, и это не идет им на пользу. Поэтому у курильщиков выше риск перенести геморрагический инсульт — кровоизлияния в мозг из-за разрыва сосуда.
Рассказываем подробнее о взаимосвязи курения и повышенного риска инсульта.
Курение может вызывать образование тромбов.
Есть связь между курением и атеросклерозом — уплотнением стенок артерий. Атеросклероз является одной из причин ишемического инсульта. При попадании никотина в кровь холестерина осаживается на поверхности стенок сосудов, образуются бляшки. Их разрыв может привести к образованию тромбов, а затем и инсульту.
- Никотин истончает сосуды. И делает их менее эластичными. Курение также способствует сужению просвета кровеносных артерий. Это может вызвать ишемический и геморрагический инсульт.
- Никотин изменяет свойства крови. Она становится более вязкой и быстрее свертывается. В результате повышается способность образования тромбов и возрастает риск инсульта.
- Курение усиливает воспаление в мозге. Регулярное курение табака усиливает в головном мозге воспаление и оксидантный стресс — дисбаланс химических веществ, который может привести к его повреждению. Оксидантный стресс играет роль в развитии ишемического инсульта.
Источники информации:
- ОРБИ фонд борьбы с инсультом https://orbifond.ru/about-stroke/physical-exercises/
