Содержание
- Что такое клетчатка
- Для чего нужна клетчатка организму
- Продукты Nutricia с клетчаткой (пищевыми волокнами)
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Как правильно употреблять клетчатку
- Норма потребления клетчатки в день
- Часто задаваемые вопросы
- Список литературы
Нехватка клетчатки может проявляться вполне знакомыми ощущениями: нерегулярной работой кишечника, вздутием, чувством тяжести после еды или быстрым возвращением чувства голода. Рацион при этом может быть правильно составленным и достаточно калорийным, однако чувство насыщения сохраняется ненадолго. Со временем это влияет не только на комфорт пищеварения, но и на регуляцию аппетита в целом1.
В статье мы постараемся простыми словами объяснить, что такое клетчатка, для чего она нужна организму и в каких продуктах ее содержится больше всего.
Что такое клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) представляет собой совокупность компонентов растительного происхождения, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. Эти вещества играют заметную роль в поддержании нормальной работы желудочно-кишечного тракта и связанных с ним процессов1, 2.
Клетчатка не служит источником энергии — она участвует в формировании объема пищи, влияет на скорость ее прохождения по кишечнику, поддерживает регулярность стула и создает условия для нормальной работы кишечной микрофлоры2.
Разница между клетчаткой и пищевыми волокнами
Многие задаются вопросом: клетчатка — это углевод или нет? С точки зрения химии — да, но с важными оговорками. В повседневной речи слова «клетчатка» и «пищевые волокна» часто используют как синонимы, однако с научной точки зрения между ними есть различие.
- С позиции химии клетчатка — это целлюлоза, основной структурный полисахарид клеточных стенок растений. Именно целлюлоза придает растительным тканям прочность и формирует их каркас3.
- В нутрициологии, диетологии и медицине чаще применяется более широкое понятие — «пищевые волокна». Под этим термином понимают группу неусвояемых компонентов растительной пищи, в которую входит не только целлюлоза, но и другие вещества: гемицеллюлозы, пектины, инулин, бета-глюканы, лигнин и ряд других соединений. Эти вещества не перевариваются в тонком кишечнике и выполняют важные физиологические функции на уровне желудочно-кишечного тракта3, 4.
Термин «клетчатка» широко используется в рекомендациях по питанию и научных источниках. В этой статье мы будем применять чаще всего именно этот термин.
Виды клетчатки: растворимая и нерастворимая
Пищевые волокна принято разделять на две основные группы: растворимые и нерастворимые. В реальных продуктах питания они, как правило, присутствуют одновременно, но выполняют разные функции2.
Вот чем они различаются:
- Растворимая клетчатка при взаимодействии с жидкостью образует вязкую, гелеобразную среду. Она не подвергается расщеплению в желудке и тонком кишечнике и поступает в толстую кишку, где становится субстратом для кишечных микроорганизмов. В ходе микробной переработки формируются вещества, участвующие в регуляции моторики кишечника и чувства насыщения. Основные источники растворимых волокон — фрукты и ягоды, овощи, бобовые культуры, злаки (овес, ячмень, рожь), а также семена чиа3, 5.
- Нерастворимая клетчатка не образует растворов и практически не изменяется при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Ее основное действие связано с увеличением объема кишечного содержимого и стимуляцией двигательной активности кишечника, что способствует формированию регулярного стула. Максимальное содержание таких волокон характерно для цельнозерновых продуктов и отрубей, орехов и семян, бобовых, а также овощей и фруктов с плотной структурой и кожурой, которую рекомендуется съедать, — например, для яблок, болгарского перца, цукини, картофеля3, 5.
Обе формы клетчатки относятся к группе сложных углеводов, однако не служат источником энергии. Их значение заключается в поддержке работы кишечника, влиянии на микробиоту и участии в регуляции пищеварительных процессов3.
Для чего нужна клетчатка организму
Польза клетчатки для организма связана прежде всего с ее влиянием на пищеварение и обмен веществ. Несмотря на то что пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются, они играют важную роль в физиологических процессах, поддерживая работу кишечника и общий метаболический баланс.
Чем полезна клетчатка
Чтобы понять, для чего нужна клетчатка и почему о ее пользе так часто говорят, посмотрим, как она влияет на организм3.
- Поддержка пищеварения. Пищевые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и помогают ему продвигаться равномернее. За счет этого стул становится более регулярным, а вероятность запоров снижается.
- Влияние на уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов из пищи. Это позволяет сгладить резкие подъемы уровня глюкозы после еды и способствует более стабильной работе инсулиновой системы.
- Участие в регуляции холестерина. Некоторые виды пищевых волокон, в первую очередь растворимые, связаны со снижением уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Повышенные значения ЛПНП рассматриваются как один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Поддержка кишечной микробиоты. Растворимая клетчатка служит источником питания для полезных бактерий кишечника. В процессе ее переработки образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые участвуют в поддержании моторики кишечника, обменных процессов и защите слизистой оболочки. Эти эффекты связывают с более низким риском некоторых кишечных нарушений, включая дивертикулярную болезнь.
- Формирование чувства сытости. Продукты, богатые клетчаткой, увеличивают объем порции пищи и замедляют процесс переваривания. Благодаря этому ощущение насыщения сохраняется дольше, а вероятность переедания снижается, что делает клетчатку востребованным компонентом диетического питания и программ для похудения.
- Связь с риском колоректального рака. Наблюдательные исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон, особенно из злаков, овощей и фруктов, ассоциируется с более низким риском развития колоректального рака.
Исследования также указывают, что при регулярном поступлении достаточного количества клетчатки снижается вероятность набора лишнего веса. Питание с высоким содержанием пищевых волокон помогает дольше сохранять ощущение сытости и поддерживать более равномерный обмен веществ даже при одинаковой энергетической ценности рациона6.
Некоторые виды клетчатки обладают пребиотическими свойствами: они служат питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. К таким волокнам относят инулин, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS) и частично гидролизованную гуаровую камедь. В процессе их ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые участвуют в поддержании правильного функционирования кишечника, метаболических процессов и целостности слизистой оболочки3.
Эти пребиотические волокна, включая инулин, FOS и GOS, используются в составе специализированных продуктов лечебного питания, в том числе в линейках Nutricia.
Продукты Nutricia с клетчаткой (пищевыми волокнами)*
В ассортименте марки Nutricia представлены продукты специализированного лечебного питания, обогащенные пищевыми волокнами для нормализации пищеварительной функции.
- Для детей старше 1 года — NutriniDrink Multi Fibre / НутриниДринк с пищевыми волокнами. Высококалорийная смесь с пищевыми волокнами обладает следующими характеристиками:
- содержит пищевые волокна для поддержки функции ЖКТ;
- помогает восполнять дефицит энергии и белка;
- удобна для детей, которые плохо едят или отказываются от пищи;
- может использоваться как единственный или дополнительный источник питания;
- энергетическая ценность — 640 кДж / 153 ккал на 100 мл;
- содержание белка — 3,4 г на 100 мл.
- Для детей от 1 года до 6 лет (или с массой тела 8–20 кг) — Nutrini Multi Fibre / Нутрини с пищевыми волокнами. Формула жидкой готовой к употреблению смеси содержит комплекс MF 6 на основе растворимых (62,5%) и нерастворимых (37,5%) волокон. Она обеспечивает поддержку нормальной перистальтики, стула и кишечной микробиоты. А физиологическая осмолярность смеси способствует лучшей переносимости.
Продукт выпускается в двух форматах: 200 мл и 500 мл. Энергетическая ценность — 425 кДж / 101 ккал на 100 мл, содержание белка — 2,5 г (10% энергии).
Специализированные продукты Nutricia позволяют мягко вводить клетчатку, учитывая адаптацию ЖКТ и индивидуальную переносимость. Это особенно важно в ситуациях, когда резкое увеличение потребления пищевых волокон из обычных продуктов может вызывать дискомфорт.
* Информация для лиц с нутритивной недостаточностью. Продукт специализированного лечебного питания, не является БАД и лекарственным средством. Имеются противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.
В каких продуктах содержится клетчатка
Пищевые волокна присутствуют исключительно в растительной пище и полностью отсутствуют в продуктах животного происхождения3. Поэтому, отвечая на вопрос, в чём содержится клетчатка, в первую очередь рассматривают овощи, фрукты, зерновые культуры и бобовые.
Ниже приведен список продуктов, которые условно можно разделить на три группы7:
- с низким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, белый рис, белый хлеб, макароны из рафинированной муки;
- с умеренным содержанием клетчатки — бананы, яблоки и груши, апельсины, морковь, кукуруза, брокколи, кабачки, овсяная каша, гречка, картофель с кожурой;
- с высоким содержанием клетчатки — бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох), цельнозерновые продукты (овсяные отруби, цельнозерновой хлеб, ячмень, киноа), орехи и семена (семена льна, чиа, подсолнечника), ягоды (малина, ежевика), отруби и псиллиум.
Выбирая топ продуктов, где много клетчатки, также стоит учитывать ее тип: в одних могут находиться растворимые волокна, в других — нерастворимые, а чаще встречается их сочетание.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продуктами с высоким содержанием клетчатки считаются те, которые содержат не менее 5 гр пищевых волокон на порцию2. Именно такую еду обычно рассматривают, когда говорят о том, где больше всего клетчатки.
В таблице ниже указаны, в каких продуктах есть клетчатка и в каком количестве7.
|
Название продукта |
Клетчатка, на 100 г |
Преобладающий тип клетчатки (растворимая/нерастворимая/смешанная) |
|---|---|---|
|
Псиллиум (шелуха семян подорожника) |
80,0 |
Растворимая |
|
Пшеничные отруби |
43 |
Нерастворимая |
|
Семена чиа |
34 |
Смешанная |
|
Семена льна |
27 |
Смешанная |
|
Фасоль (сухая) |
15 |
Смешанная |
|
Овсяные отруби |
15,4 |
Преимущественно нерастворимая |
|
Нут (сухой) |
12,2 |
Смешанная |
|
Цельнозерновая пшеница |
12 |
Нерастворимая |
|
Чечевица (сухая) |
10,7 |
Смешанная |
|
Киноа (сухое) |
7 |
Смешанная |
|
Малина |
6,5 |
Преимущественно нерастворимая |
|
Артишок |
5,4 |
Преимущественно нерастворимая |
|
Ежевика |
5,3 |
Преимущественно нерастворимая |
|
Брокколи вареная |
5,1 |
Смешанная |
Как правильно употреблять клетчатку
Количество и свойства пищевых волокон зависят не только от выбора продуктов, но и от способов их обработки.
Обработка продуктов влияет на содержание клетчатки следующим образом8:
- Сырые овощи и фрукты, особенно с кожурой, обычно содержат больше нерастворимой клетчатки. Очищение, измельчение и длительная термическая обработка могут снижать ее количество и функциональную активность, особенно за счет потери растворимых волокон. Более щадящие способы приготовления, а также варка с последующим охлаждением могут сохранять или увеличивать долю пребиотических форм.
- Замачивание и проращивание бобовых и злаков улучшают переносимость и повышают доступность пищевых волокон, а цельнозерновые продукты предпочтительнее рафинированных, так как сохраняют отруби и зародыш.
Исследования показывают, что адаптация ЖКТ к повышенному потреблению клетчатки происходит постепенно: у большинства людей она занимает 3–7 дней, при больших дозах — до нескольких недель9.
Практические рекомендации5:
- увеличивать потребление дневной нормы клетчатки следует постепенно, в среднем на 2–3 г с интервалом в несколько дней, обращая внимание на реакцию организма;
- продукты, содержащие клетчатку, важно сочетать с достаточным объемом жидкости — вода помогает волокнам продвигаться по кишечнику и снижает вероятность запоров;
- при недостатке клетчатки в рационе целесообразно брать в магазине разные продукты, комбинируя растворимые и нерастворимые волокна, а не делать упор на один продукт;
- если есть хронические проблемы с ЖКТ, вводить клетчатку в рацион стоит осторожно — заранее уточнив, как правильно ее принимать с учетом индивидуальной переносимости.
Такой подход помогает понять не только что есть, но и как пить, чтобы перенести новый рацион более комфортно.
Возможный вред клетчатки
Несмотря на пользу, клетчатка подходит не всем и в некоторых случаях может даже нанести потенциальный вред организму.
- При избыточном потреблении, особенно на фоне недостатка жидкости, возможны вздутие, метеоризм, диарея и дискомфорт со стороны ЖКТ. В редких случаях большое количество грубой клетчатки может приводить к образованию плотных пищевых масс (фитобезоары), особенно при плохом пережевывании пищи3.
- При заболеваниях желудочно-кишечного тракта клетчатка требует осторожности. При болезни Крона, кишечной непроходимости, выраженном воспалении и после операций ее количество нередко ограничивают, а в периоды обострения хронических заболеваний ЖКТ — временно снижают3.
- Резкое увеличение объема клетчатки в рационе также может вызывать неприятные ощущения. Исследования показывают, что кишечник лучше адаптируется при постепенном увеличении ее потребления и адекватном питьевом режиме3, 5.
При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта любые изменения рациона требуют особой осторожности и предварительного согласования со специалистом.
Норма потребления клетчатки в день
Потребность человека в пищевых волокнах зависит от возраста, пола, уровня физической активности, энергетической ценности рациона и индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому вопрос, сколько клетчатки в день нужно употреблять, не имеет универсального ответа для всех.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определяет 25 г клетчатки как суточную норму и адекватный уровень потребления для взрослых. Аналогичные ориентиры используются ВОЗ и ФАО в рамках рекомендаций по здоровому питанию3.
Нормы клетчатки для разных возрастов представлены в таблице2, 3, 5:
|
Группа |
Рекомендуемое потребление, г/сут |
|
Взрослые (оба пола) |
≥ 25 г |
|
Мужчины |
30–38 г |
|
Женщины |
25 г |
|
Дети младшего возраста |
19 г |
|
Подростки |
25–38 г (в зависимости от пола и возраста) |
Но не всегда удается получать достаточную норму клетчатки в день из обычных продуктов. В таких случаях источником пищевых волокон могут быть специализированные продукты с контролируемым составом, которые позволяют вводить клетчатку постепенно и мягко, поддерживая адаптацию пищеварительной системы.
Часто задаваемые вопросы
В каких продуктах больше всего нерастворимой клетчатки?
Нерастворимая (грубая) клетчатка содержится в растительных продуктах с плотной текстурой. Ее много в отрубях и цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах, а также в кожуре овощей и фруктов. Кроме того, такая клетчатка присутствует в плотных овощах — например, в капусте, свекле и сельдерее3.
Клетчатка — это углевод или нет?
Клетчатка действительно относится к группе углеводов, однако по своим свойствам существенно отличается от привычных углеводных соединений. Речь идет о растительных полисахаридах, которые не расщепляются пищеварительными ферментами и не служат источником энергии для организма человека.
В отличие от сахаров и крахмала, такие вещества не повышают уровень глюкозы в крови. Проходя через желудочно-кишечный тракт, клетчатка сохраняет свою структуру либо частично подвергается переработке кишечной микрофлорой3.
В какой зелени больше всего клетчатки и как ее лучше есть?
Если рассматривать, где больше всего клетчатки, целесообразно делать акцент на плотных листовых культурах. К ним относятся кейл и листовая капуста, шпинат, рукола, салат ромэн, мангольд, а также листья брокколи и цветной капусты5.
При чувствительном пищеварении такую зелень лучше не есть в сыром виде: легкая тепловая обработка — кратковременное отваривание, бланширование или тушение — делает ее мягче для желудочно-кишечного тракта. Дополнительно снизить нагрузку помогает мелкая нарезка. Увеличивать долю зелени в рационе рекомендуется постепенно, наблюдая за реакцией организма8.
Как понять, что в рационе не хватает клетчатки?
Заподозрить нехватку клетчатки можно, если стул нерегулярный или есть склонность к запорам, быстро возвращается чувство голода после еды, часто тянет на сладкое, есть перепады энергии, в рационе мало овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов2. Эти признаки помогают понять, зачем клетчатка нужна организму, откуда возникает ее дефицит в рационе и как это отражается на самочувствии.
* Информация для лиц с нутритивной недостаточностью. Продукт специализированного лечебного питания, не является БАД и лекарственным средством. Имеются противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.
Список литературы
- Елисеева Т.Ю., Ткачева Н.В., Шелестун А.А. Клетчатка — описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии, 2018 // Ссылка: https://www.researchgate.net/publication/376401068_Kletcatka_-_opisanie_polza_vlianie_na_organizm_i_lucsie_istocniki
- Makhar ia G., Gibson P., Bai J., Crowe S., Karakan T. и др. Диета и кишечник. Практические рекомендации Всемирной гастроэнтерологической организации. — Апрель, 2018 // World Gastroenterology Organisation // Ссылка: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/diet-and-the-gut-russian.pdf
- Ionită-Mindrican C.-B., Ziani K., Mititelu M., Oprea E., Neacșu S.M., Moroșan E., Dumitrescu D.-E., Roșca A.C., Drăgănescu D., Negrei C. Терапевтические преимущества и диетические ограничения потребления пищевых волокон: современный обзор // Nutrients. 2022. Т. 14, №13. Ст. 2641. DOI: 10.3390/nu14132641 // Ссылка: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2641
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Научное заключение о референсных значениях потребления углеводов и пищевых волокон // EFSA Journal. 2010. Т. 8, №3. Ст. 1462. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462 // Ссылка: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Daley S.F., Shreenath A.P. Роль пищевых волокон в укреплении здоровья и профилактике заболеваний: практическое руководство для клиницистов // StatPearls [Internet]. National Library of Medicine (NIH). Обновлено: 1 декабря 2025 г. // Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
- Бородина И.Э., Попова А.А., Федотова Л.В. Современные диетологические подходы к снижению избыточной массы тела в практике врача. Обзор литературы // Медицина. 2025. № 3. С. 31–48. DOI: 10.29234/2308-9113-2025-13-3-31-48 // Ссылка: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-dietologicheskie-podhody-k-snizhenie-izbytochnoy-massy-tele-v-praktike-vracha-obzor-literatury/viewer
- North Ottawa Wellness Foundation. Soluble & Insoluble Fiber Foods List: sources and content of dietary fiber in foods // North Ottawa Wellness Foundation. Ссылка: https://www.northottawawellnessfoundation.org/wp-content/uploads/2017/11/NOWF-Fiber-Content-of-Foods.pdf
- Dhingra D., Michael M., Rajput H., Patil R.T. Пищевая клетчатка в продуктах питания: обзор // Journal of Food Science and Technology. 2012. Т. 49. № 3. С. 255–266. Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3614039/
- Borkoles E., Krastins D., van der Pols J.C., Sims P., Polman R. Краткосрочное влияние дополнительного ежедневного потребления пищевой клетчатки на аппетит, чувство сытости, желудочно-кишечный комфорт, приемлемость и реализуемость // Nutrients. 2022. Т. 14. № 19. Ст. 4214. DOI: 10.3390/nu14194214. Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9572413/
Продукты, упомянутые в статье
«Нутридринк Компакт с пищевыми волокнами» — RU.77.99.32.004.R.001814.07.23 от 17.07.2023.
Специализированный продукт детского диетического лечебного питания для детей старше 1 года жидкая готовая к употреблению высококалорийная смесь для энтерального питания «НУТРИНИДринк с пищевыми волокнами» с нейтральным вкусом — RU.77.99.32.004.R.001606.06.23 от 21.06.2023.
Специализированный продукт для диетического питания детей от 1 года до 6 лет или с массой тела от 8 до 20 кг жидкая смесь «Нутрини с пищевыми волокнами».— RU.77.99.32.004.R.001814.07.23 от 17.07.2023.
