Таблица витаминов

Опубликовано 02.06.2026, обновлено 03.06.2026 16:41:46

Роль витаминов: для чего они организму
Список витаминов
Классификация витаминов
Суточная норма витаминов
Витамины в продуктах питания
Продукты Nutricia: нутритивная поддержка при особых потребностях
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Источники

Витамины — это группа незаменимых органических молекул, участвующих в обеспечении важных процессов жизнедеятельности¹. Согласно статистике, более чем у 50% людей имеется дефицит основных витаминов². Одной из главных причин этой проблемы служат особенности питания современного человека: около 30% рациона приходится на высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ³.

В статье представлены подробная классификация витаминов и нормы их потребления в виде таблицы. Особое внимание уделено содержанию витаминов в продуктах питания.

Инфатрини

НУТРИНИДринк с пищевыми волокнами

Нутридринк Ваниль

Нутридринк Банан

Нутридринк Клубника

Нутридринк Шоколад

Роль витаминов: для чего они организму

Витамины — это органические соединения, входящие в состав пищи, а также получаемые химическим или биотехнологическим путем.

Они не принадлежат к отдельному классу химических соединений — каждый витамин объединяет группу структурно схожих веществ с определенным спектром биологических эффектов⁴. Благодаря своим свойствам витамины в организме человека выполняют широкий перечень значимых функций:

принимают участие в обмене веществ;
играют центральную роль в регуляции роста и дифференцировки клеток;
являются компонентами системы антиоксидантной защиты;
отвечают за поддержание иммунитета;
участвуют в фосфорно-кальциевом гомеостазе⁴.

Нехватка витаминов может возникнуть при недостаточном их содержании в рационе, а также при определенных физиологических состояниях и заболеваниях (таблица 1)⁵.

Таблица 1 — Группы риска нехватки витаминов у взрослых и детей^{5, 6}

Дети	Взрослые
В возрасте 2–3 лет при переходе на питание с общего стола без включения в рацион обогащенных продуктов детского питания Ранний подростковый возраст	Женщины во время беременности и грудного вскармливания Спортсмены, контролирующие массу тела Пожилой возраст
Дети и взрослые
Недостаточное или несбалансированное питание Пищевая аллергия Элиминационные диеты (веганы, вегетарианцы) Нарушение всасывания витаминов вследствие заболеваний ЖКТ Нарушение усвоения витаминов при наследственных ферментопатиях Нарушение транспорта витаминов из-за дефицита белка Нарушение выведения витаминов из-за болезни почек Повышенный расход витаминов (медикаментозная терапия, физическая и психоэмоциональная нагрузка) Избыточное количество пищевых волокон в рационе

Список витаминов

Разберемся, какие бывают витамины и для чего они нужны. В таблице 2 приводится характеристика всех видов витаминов, а также описание основных проявлений их дефицита.

Таблица 2 — Основные функции витаминов и клинические проявления их дефицита

Название витаминов	Функции	Проявление дефицита
C (формы и метаболиты аскорбиновой кислоты)	Антиоксидантная защита; рост и восстановление тканей; синтез коллагена и карнитина⁷	Гингивиты, петехии, повышенная кровоточивость, гематомы, кровоизлияния в конъюнктиву⁷
В1 (тиамин)	Аминокислотный, углеводный и энергетический обмен; синтез миелина и нейротрансмиттеров⁷	Болезнь бери-бери, энцефалопатия Вернике, синдром Корсакова^8, 9
В2 (рибофлавин)	Окислительно-восстановительные реакции; цветовое зрение и темновая адаптация⁷	Cтоматит, глоссит, хейлит, себорея, выпадение волос, нарушение зрения, катаракта^9, 10
B3 (витамин PP, ниацин, никотиновая кислота)	Энергетический метаболизм, усвоение растительного белка⁷	Пеллагра (дерматит, деменция, диарея), делирий, нейропатия⁹
В5 (пантотеновая кислота)	Белковый, липидный, углеводный обмен, синтез гормонов и гемоглобина⁷	Раздражительность, тревожность, нарушения работы ЖКТ⁹
В6 (пиридоксин)	Обмен аминокислот, нуклеиновых кислот и липидов; иммунный ответ; кроветворение; нормальное функционирование нервной системы⁷	Себорейный дерматит, хейлит, глоссит, анемия, полинейропатия, снижение иммунитета, у детей — нарушения слуха и судороги¹⁰
B7 (витамин H, биотин)	Синтез липидов, гликогена, метаболизм аминокислот⁷	Судороги, гипотония, нарушение координации движений и равновесия, нарушение дыхания, ухудшение слуха и зрения, кожная сыпь, выпадение волос, задержка развития¹⁰
В9 (фолиевая кислота, фолаты)	Метаболизм нуклеиновых и аминокислот⁷	Нарушение роста и деления клеток, пороки развития плода⁷
В12 (цианокобаламин)	Метаболизм аминокислот, кроветворение⁷	Анемия, лейкопения, тромбоцитопения⁷
А (ретинол, ретиноиды)	Регуляция дифференцировки клеток, роста костной ткани; поддержание репродуктивной функции (сперматогенез, развитие плода); синтез зрительных пигментов, темновая адаптация¹¹	Нарушение зрения, сухость кожи, гиперкератоз, снижение устойчивости к инфекциям^7, 11
Е (α-токоферол, β-, γ-, δ-токоферол)	Антиоксидантное и антиатерогенное действие	Гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения¹¹
D (эргокальциферол, холекальциферол, 25-гидроксивитамин D3)	Фосфорно-кальциевый обмен, регуляция минерализации костной ткани	Частые переломы костей, остеопороз, возрастная деменция, нарушение функций иммунной и репродуктивной систем¹¹
К (филлохинон и менахиноны)	Синтез факторов свертывания крови, регуляция минерализации костной ткани	Спонтанный геморрагический синдром после незначительной травмы, остеопения и мышечная слабость¹¹

Согласно данным ВОЗ, наиболее распространена нехватка витаминов B12, B9, D, A и C¹².

Классификация витаминов

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые — в зависимости от того, какие они имеют особенности всасывания, распределения и выведения из организма.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины растворяются в воде. При попадании в кишечник они сразу всасываются в кровоток, не депонируются в значимых количествах, а их избыток быстро выводится из организма с мочой^13, 14.

Список водорастворимых витаминов включает витамин C и всю группу витаминов B.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины растворяются в жирах. При попадании в кишечник они смешиваются с жирами пищи, всасываются, затем в комплексе с липопротеидами попадают в лимфатическую систему и лишь затем — в кровоток. Выведение жирорастворимых витаминов происходит в основном с калом, в незначительных количествах — с мочой¹¹.

Жирорастворимая группа включает витамины A, D, E и K. Они накапливаются в печени и жировых тканях, при избыточном количестве оказывают токсическое действие¹⁴.

Суточная норма витаминов

Суточная потребность в витаминах не является фиксированной величиной и зависит от индивидуальных особенностей человека: от его пола, возраста, уровня физической нагрузки, образа жизни и рода деятельности, а также от климата и сезона. При ряде физиологических состояний (беременность, период грудного вскармливания, подростковый возраст, стресс) потребность организма в витаминах значительно повышается^6, 14.

Рекомендуемые суточные нормы потребления жирорастворимых и водорастворимых витаминов приведены в таблице 3.

Таблица 3 — Физиологическая потребность в витаминах для взрослых и детей⁷

Название витаминов	Взрослые	Дети
C	100 мг/сутки	От 30 до 90 мг/сутки
В1	1,5 мг/сутки	От 0,3 до 1,5 мг/сутки
В2	1,8 мг/сутки	От 0,4 до 1,8 мг/сутки
B3	20 мг ниац. экв. / сутки	От 5 до 20 мг ниац. экв. / сутки
В5	5 мг/сутки	От 1,0 до 5,0 мг/сутки
В6	2,0 мг/сутки	От 0,4 до 2,0 мг/сутки
B7	50 мкг/сутки	От 10 до 50 мкг/сутки
В9	400 мкг/сутки	От 50 до 400 мкг/сутки
В12	3,0 мкг/сутки	От 0,3 до 3,0 мкг/сутки
А	Для мужчин — 900 мкг рет. экв. / сутки, для женщин — 800 мкг рет. экв. / сутки	От 400 до 1000 мкг рет. экв. / сутки
Е	15 мг ток. экв. / сутки	От 3 до 15 мг ток. экв. / сутки
D	Для взрослых — 15 мкг/сутки (600 МЕ), для лиц старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 МЕ)	От 10 до 15 мкг/сутки
К	120 мкг/сутки	От 30 до 120 мкг/сутки

список всех витаминов

Витамины в продуктах питания

Не существует одного продукта, где содержатся все необходимые витамины, поэтому для удовлетворения потребности организма важно разнообразное питание. Продукты, которые могут стать источниками тех или иных витаминов в рационе, представлены в таблице 4¹².

Таблица 4 — Основные пищевые источники витаминов

Витамин	Пищевые источники
C	Фрукты, зеленые листовые овощи, салат латук, помидоры, картофель, различные виды капусты, печень
В1	Фрукты, субпродукты, рыба, мясо, спаржа, зеленые листовые овощи, продукты из цельнозерновых круп, бобовые, орехи, пивные дрожжи, кабачки и соевое молоко
В2	Пивные дрожжи, мясо, орехи, темно-зеленые листовые овощи, яйца, молоко, йогурт, субпродукты, продукты из цельнозерновых круп
B3	Молоко, яйца, мясо, рыба, субпродукты, йогурт, сыр, бобовые, фрукты (финики, фисташки, чернослив и авокадо), грибы, орехи
В5	Пивные дрожжи, мясо, птица, красная рыба, крупы, бобовые, яичный желток, молоко, субпродукты, помидоры, картофель, брокколи, грибы и зеленые листовые овощи
В6	Брокколи, рыба, моллюски, курица, молоко, йогурт, грибы
B7	Курица, рыба (тунец, лосось), говядина, печень, орехи, нут, кукуруза, продукты из цельнозерновых круп, зелень, фрукты, листовые и крахмалосодержащие овощи
В9	Орехи, злаки, молоко, чечевица, зародыши пшеницы, дрожжи, спаржа, фасоль, зеленые листовые овощи, яичный желток
В12	Моллюски, печень, мясо, молоко и молочные продукты, некоторые виды рыбы, шпинат, темная листовая зелень, спаржа, свекла, репа и горчица
А	Ретинол: рыба, говяжья печень, сливочное масло, цельное молоко, яичный желток, сыр. Каротиноиды: морковь, тыква, батат, оранжевые фрукты (дыня, манго и хурма), зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи).
Е	Растительные масла, орехи и ореховые пасты, авокадо, семена подсолнечника, фрукты, мясо и листовые зеленые овощи
D	Говядина, телятина, печень, яичный желток, грибы, обогащенные злаковые и молочные продукты, жирные сорта рыбы
К	Шпинат, брокколи, растительные масла, зеленые листовые овощи (петрушка, шпинат, листовая капуста, салатная зелень) и капуста белокочанная, ферментированные соевые бобы, ферментированный сыр и творог

Продукты Nutricia: нутритивная поддержка при особых потребностях

Если стандартного рациона недостаточно для обеспечения организма всем необходимым, восполнить дефицит энергии, белка и других полезных веществ, включая витамины и микроэлементы, помогает специализированное лечебное питание, которое может быть рекомендовано лечащим врачом. В ассортименте Nutricia представлены готовые к употреблению смеси для нутритивной поддержки взрослых и детей с различными потребностями и особенностями состояния здоровья. Характеристики некоторых из них приведены в таблице 5.

Таблица 5 — Готовые к употреблению продукты для лечебного питания Nutricia

Продукт	Возрастные ограничения	Особенности состава
Инфатрини	Для детей с рождения до 18 месяцев или с массой тела до 9 кг	Высокий уровень белка (2,6 г/100 мл) и энергетической ценности (101 ккал / 100 мл) Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Пребиотики GOS/FOS Комплекс витаминов и минералов
НУТРИНИДринк с пищевыми волокнами	Для детей старше 1 года	Высокий уровень белка (3,4 г / 100 мл) и энергетической ценности (1,5 ккал / 1 мл) ПНЖК — 2 г / 100 мл Пищевые волокна — 1,5 г / 100 мл Комплекс витаминов и минералов
Нутридринк 200 мл (ваниль, клубника, банан, шоколад)	Для взрослых старше 18 лет	300 ккал и 12 г белка в одной упаковке 200 мл 13 витаминов и 15 минералов Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Инфатрини

НУТРИНИДринк с пищевыми волокнами

Нутридринк Ваниль

Нутридринк Банан

Нутридринк Клубника

Нутридринк Шоколад

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы основные причины дефицита витаминов?

Основные причины дефицита витаминов включают их недостаточное поступление с едой и нарушение усвоения из-за различных заболеваний.

Как готовить продукты, чтобы сохранить максимум витаминов?

Термическая обработка продуктов сопровождается разрушением витаминов. Для предотвращения потери витаминов рекомендуется сократить до допустимых пределов время термообработки, при отваривании использовать минимальное количество воды, отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару, в микроволновой печи, а также варке под давлением¹⁵.

В каких случаях рекомендуется прием витаминных добавок?

Витаминные комплексы относятся к биологически активным добавкам (БАД) и могут применяться при подтвержденной нутритивной недостаточности, а также состояниях, сопряженных с повышенным расходом витаминов (беременность, грудное вскармливание, частые инфекционные заболевания и др.). О необходимости приема витаминных добавок и определении оптимальной дозировки следует проконсультироваться с врачом¹⁶.

Может ли быть переизбыток витаминов и чем это опасно?

При избыточном количестве витамины способны оказывать токсическое действие. Наиболее высок риск нарушений здоровья при длительном приеме жирорастворимых витаминов. Перед началом приема витаминных добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Источники

1. Hou Z.X., Li W.J., Pi R., et al. Causal Links Between Gut Microbiota and Vitamin Deficiencies: Evidence from Mendelian Randomization Analysis // Curr Med Sci, 2025. 45(2): 321-330 // Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12053135/
2. Passarelli S, Free C, Shepon A et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis // The Lancet Global Health, 2024. 12, e1590-e1599 // Ссылка: https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(24)00276-6/fulltext
3. Kant AK. Consumption of energy-dense, nutrient-poor foods by adult Americans: nutritional and health implications. The third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994 // Am J Clin Nutr, 2000. 72(4): 929-36 // Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11010933/
4. Hahn A., Eggersdorfer M., Kerlikowsky F. What Is a Vitamin? Towards a Contemporary Definition // Nutrients, 2025. 17(24): 3890 // Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12735764/
5. Погожева А.В., Коденцова В.М. Группы риска множественного дефицита витаминов и минеральных веществ среди населения // Клиническое питание и метаболизм 2020. Т. 1. - №3. - C. 137-143 // Ссылка: https://journals.eco-vector.com/2658-4433/article/view/48744
6. Захарова И. Н., Скоробогатова Е. В., Обыночная Е. Г., Коровина Н. А. Дефицит витаминов и микроэлементов у детей и их коррекция // Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского. 2007. №3 // Ссылка: https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-vitaminov-i-mikroelementov-u-detey-i-ih-korrektsiya.
7. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации 2.3.1. 0253_21. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». Москва 2021 // Ссылка: https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
8. Дроздов В. Н. Рациональное возмещение дефицита витаминов и микроэлементов // Лечебное дело. 2009. №3 // Ссылка: https://cyberleninka.ru/article/n/ratsionalnoe-vozmeschenie-defitsita-vitaminov-i-mikroelementov.
9. Hrubša M., Siatka T., Nejmanová I., et al. Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5 // Nutrients, 2022. 14(3): 484 // Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839250/
10. Dias P., Siatka T., Vopršalová M, et al. Biological properties of vitamins of the B-complex, part 2 – vitamins B6 and B7 (biotin, vitamin H) // Nutrition Research Reviews, 2025. 38(2):791-824 // Ссылка: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/572948DC89F3388EE25D2A6DF116F467/S0954422425100097a.pdf/biological-properties-of-vitamins-of-the-b-complex-part-2-vitamins-b6-and-b7-biotin-vitamin-h.pdf
11. Andrès E, Lorenzo-Villalba N, Terrade JE, Méndez-Bailon M. Fat-Soluble Vitamins A, D, E, and K: Review of the Literature and Points of Interest for the Clinician // J Clin Med, 2024. 13(13):3641 // Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11242131/
12. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ, 2021. 9:e11940 // Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8418216/
13. Ключников С. О. Витаминно-минеральные комплексы для детей: теория и практика // Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2008. №4 // Ссылка: https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminno-mineralnye-kompleksy-dlya-detey-teoriya-i-praktika.
14. Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левіч С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие для самостоятельной работы иностранных студентов фармацевтического факультета по специальности 7.12020101 «Фармация» // Запорожье, 2015.–129 с // Ссылка: https://dspace.zsmu.edu.ua/bitstream/123456789/1795/1/AleksandrovaEV15_Biohim_osvit.pdf
15. Merve T., Seid J. Influence of Food Processing Operations on Vitamins. Elsevier 2018. // Ссылка: https://openaccess.izu.edu.tr/server/api/core/bitstreams/3fca415d-eed2-4b18-8a00-0d7fc8c75bdd/content
16. Neves PM, Almeida S, Domingues V. Multivitamins in Adult Medical Practice: Evidence, Risks, and Pragmatic Prescribing // Cureus, 2026. 18(1):e101985 // Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12921372/