Продукты с низким гликемическим индексом

Важное клиническое значение при оценке продуктов питания имеет гликемический индекс углеводов (ГИ). Этот термин был впервые предложен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом для определения продуктов, вызывающих меньшее повышение уровня глюкозы в крови и благоприятных для людей с сахарным диабетом¹.

В статье мы постараемся простыми словами объяснить, что такое гликемический индекс, как рассчитать этот показатель и на какую шкалу ориентироваться, чтобы его оценить.

Нутризон Эдванст Диазон, 500 мл

Цена:

1132руб.

Подробнее

Гликемический индекс: что это

Сначала давайте узнаем, что это — гликемический индекс, как он измеряется и на что влияет.

Чтобы определить ГИ, выстраивают две кривые: одна из них показывает изменение уровня сахара в крови в течение 3 часов после употребления пищи, содержащей 50 г углеводов, а другая — после приема того же количества стандартного продукта (обычно — глюкозы, реже — белого хлеба). Затем сравнивают площади зон под этими кривыми. Формула расчета выглядит следующим образом^1–4:

На что влияет гликемический индекс

Чем выше гликемический индекс продуктов и готовых блюд, тем быстрее и значительнее после их употребления развивается повышенный уровень глюкозы в крови, что требует большего количества инсулина^{1, 4}. При низком гликемическом индексе поступление глюкозы в кровь происходит медленнее и равномернее, поэтому организму требуется меньше инсулина для поддержания нормального уровня сахара⁴.

Рацион, состоящий в основном из продуктов с низким гликемическим индексом (неофициально его называют гипо- или низкогликемическим), может быть актуален для различных групп пациентов. В первую очередь речь идет о больных с сахарным диабетом. По сравнению с высокогликемическим рационом использование диет с низким ГИ способствует уменьшению постпрандиальной гипергликемии (возрастание уровня глюкозы после еды)^{1, 5}. Однако на сегодняшний день недостаточно убедительных данных о долгосрочных положительных эффектах такого варианта питания¹, поэтому решение о рекомендации той или иной диеты для диабетиков в каждом случае принимается врачом индивидуально.

В некоторых случаях питание, основанное на потреблении продуктов с низким ГИ, может быть рекомендовано в рамках профилактики микрососудистых осложнений СД, связанных с контролем гипергликемии³. Такой рацион может оказывать воздействие на факторы, которые комплексно влияют на кардиоваскулярные нарушения и ряд других патологических состояний³.

Кроме того, по рекомендации врача гипогликемические диеты могут применяться пациентами с метаболическими заболеваниями для контроля массы тела и уровня глюкозы крови². Однако для эффективного похудения важно обращать внимание не столько на ГИ, сколько на калорийность пищи и содержание основных нутриентов: белков, жиров и углеводов¹.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Ориентироваться только на показатель гликемического индекса недостаточно, поскольку он не позволяет определить, 100 г какого продукта вызовет более выраженное повышение уровня глюкозы в крови. С этой целью был введен еще один показатель — гликемическая нагрузка¹.

Гликемическую нагрузку можно посчитать по формуле¹:

Чем ниже значение ГН, тем менее выражено влияние продукта на уровень глюкозы в крови. Суточная ГН здорового человека в норме должна быть не выше 100¹.

Чтобы наглядно показать разницу между ГН и ГИ, давайте оценим два продукта, имеющих одинаковый гликемический индекс 48, — зеленый консервированный горошек и виноградный сок без сахара:

1. 1. ГН зеленого горошка равна (48 × 6,5) / 100 = 3,1;
2. 2. ГН виноградного сока составляет (48 × 13,6) / 100 = 6,5.

Значит, при одинаковых ГИ 100 г виноградного сока будут в 2 раза дольше и интенсивнее влиять на уровень гликемии, чем аналогичное количество зеленого горошка¹.

Перечень продуктов с низкой ГН включает¹:

• овощи (капуста, морковь сырая, свекла, кабачки, тыква, лук, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, фасоль, зеленый горошек, салат, баклажаны, грибы, спаржа);
• фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, дыня, арбуз, слива, вишня, ананас, абрикосы);
• ягоды (малина, клубника и др.);
• соки без сахара;
• молочные продукты;
• орехи, семечки.

Гликемический индекс продуктов: классификация

Существует несколько вариантов классификации продуктов по уровню гликемического индекса. В целом выделяют три категории^{2, 4}:

• продукты с высоким гликемическим индексом — более 70;
• со средним ГИ — в диапазоне 56–69;
• с низким — равным 55 и менее.

Французский диетолог М. Монтиньяк предлагал более упрощенный подход, разделяя углеводы на «хорошие» (с ГИ ниже 50) и «плохие» (с ГИ выше 50)¹.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Существует ли общепринятый рейтинг пищи с самым низким ГИ? Какие продукты входят в этот «топ» и как правильно их употреблять? Продумать варианты гипогликемических блюд на завтрак, обед, ужин и перекусы поможет полный список «хороших» продуктов, представленный в таблице 1, где они рассортированы по категориям и показателям гликемического индекса (от высокого к низкому)¹.

Таблица 1 — Характеристики 100 г некоторых продуктов с ГИ от 50 и менее

Кроме того, существует отдельная группа продуктов с нулевым или близким к 0 гликемическим индексом. Это пища, содержащая минимальный процент углеводов и не вызывающая значимого повышения уровня глюкозы в крови. К таким продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, растительные и животные масла, а также некоторые виды зелени.

Продукты Nutricia для специализированного питания с низким ГИ*

Специализированная готовая к применению смесь для энтерального питания «Нутризон Эдванст Диазон» разработана компанией Nutricia для нутритивной поддержки пациентов с сахарным диабетом, нарушенной толерантностью к глюкозе, гипергликемией или высоким риском ее развития. Ее гликемический индекс составляет 17, что является одним из самых низких показателей среди продуктов линейки Nutricia и аналогичного специализированного питания.

Нутризон Эдванст Диазон, 500 мл

Цена:

1132руб.

Подробнее

Ключевые особенности формулы:

• Углеводный компонент составляет 44% общей энергетической ценности. Он представлен фруктозой и медленно перевариваемым крахмалом, что обеспечивает постепенное повышение уровня глюкозы в крови без резких колебаний во время и после введения.
• Жировая часть также составляет 44% энергетической ценности, при этом 71% приходится на ненасыщенные жирные кислоты, способствующие улучшению липидного профиля у пациентов с нарушениями углеводного обмена.
• Белковый компонент представлен 100%-м соевым белком.
• Изофлавоноиды замедляют всасывание глюкозы и способствуют снижению инсулинорезистентности.
• Повышенное содержание хрома способствует взаимодействию инсулина с клеточными рецепторами, тем самым усиливая его биологическое действие. В результате повышается чувствительность клеток к инсулину, что помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови при меньшей потребности в данном гормоне.

Продукт может использоваться как для перорального приема, так и для зондового введения.

Диета с низким гликемическим индексом

От чего зависит гликемический индекс тех или иных продуктов и можно ли на него повлиять? Чтобы снизить ГИ блюда, примите во внимание следующие моменты^{1, 4}:

• Чем выше содержание пищевых волокон (клетчатки) в блюде, тем ниже его суммарный гликемический индекс. По этой причине овощи и фрукты нужно употреблять с кожурой.
• При сильной термической обработке часть клетчатки разрушается. Именно поэтому овощи и фрукты лучше употреблять не в вареном, а в сыром виде. Если варка необходима, ее продолжительность и интенсивность желательно ограничить до минимального значения.
• Сочетание углеводов с белками способствует уменьшению общего гликемического ответа.
• Степень измельчения влияет на показатель: чем более переработан продукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ кукурузных хлопьев — 85, а кукурузы — 70. Это означает, что предпочтительнее выбирать продукты в их натуральном виде.
• Тщательное и длительное пережевывание замедляет усвоение углеводов и способствует более плавному повышению уровня глюкозы после еды (снижению постпрандиальной гликемии).

_{* Информация для лиц с нутритивной недостаточностью. Продукт специализированного лечебного питания, не является БАД и лекарственным средством. Имеются противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.}

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ?

Не всегда высокий ГИ означает, что продукт плох, — важно учитывать размер порции и другие показатели. Иногда блюдо с большим ГИ при малом объеме оказывает незначительное влияние на гликемический статус, в то время как пища с маленьким ГИ вызывает более выраженный отрицательный эффект. Например, белый хлеб и арбуз имеют одинаковый ГИ. Однако для получения 50 г углеводов необходимо съесть около 111 г белого хлеба или примерно 1 кг арбуза, что существенно различается по фактическому объему.

Более объективным показателем считается гликемическая нагрузка, учитывающая не только скорость повышения гликемии, но и реальное количество углеводов в порции продукта¹.

Какой гликемический индекс у сахара?

Гликемический индекс обычного белого сахара (сахарозы) составляет в среднем 75 единиц¹.

Как рассчитать гликемический индекс?

Чтобы высчитать гликемический индекс, необходимо сравнить площади под кривыми повышения уровня глюкозы в крови после употребления испытуемого и стандартного продуктов. ГИ считают по формуле^1–4:

Источники

1. 1. Диетология. Под ред. Барановского А. Ю. Издательство «Питер», 2017. Серия «Спутник врача».
2. 2. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Ni C., Jia Q., Ding G., Wu X., Yang M. Nutrients. 2022 Jan 12; 14(2): 307.
3. 3. Гликемический индекс и его роль в управлении и контроле сахарного диабета. Черникова Н. А., Кнышенко О. А. Эндокринология: новости, мнения, обучение. 2018. Т. 7. № 4. С. 16–22.
4. 4. Диетология: учебное пособие. Под ред. Дударевой В. А. Серия «Высшее медицинское образование». Феникс, 2024.
5. 5. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Prim Care Diabetes. 2015 Oct; 9(5): 362–9

Продукты, упомянутые в статье

Специализированный продукт диетического лечебного питания жидкая смесь «Нутризон Эдванст Диазон» для энтерального питания — KZ 16.01.79.007.E.004213.03.15 от 31.03.2015.